私教课丨解析正确跑姿的原理 足部落地方式不要盲目学习_运动
原标题:私教课丨解析正确跑姿的原理 足部落地方式不要盲目学习 搜狐跑步联合冠军大咖、健身达人,推出线上专业健身私教课!本期私教课嘉宾是物理治疗师(PT OCS SCS),XTREME 极致教育首席教育,PTBOX创始人,2015田径世锦赛中国队体能与康复专家组组长丛伟。 本期私教课物理治疗师丛伟将为大家解析正确跑姿背后的原理。本期内容共分为三部分,第一部分是人类为什么会跑步;第二部分是展示不同类型跑者的跑姿分析,第三部分如何通过训练改正跑姿。 一、人类为什么会跑步 从图中我们可以看到,左边是一个小朋友在跑步机上跑步,右边是专业运动员的跑步。两者跑姿存在相似性,也有不同。将小朋友的跑姿放慢,我们可以看到他有很多在跑步中的姿势要点。 1、 理想的运动专项模式 每个人都是独一无二的,每个人都有差异,所以就会出现很多讨论。虽然每个人跑的都很快,但是每个人的跑姿有雷同的部分,但是又有不同。所以就会出现很多讨论。随后便形成了很多流派和说法。 虽然每个人都是独一无二的,但是我们都从不会走到会走,再到每个人都会跑。这些都是基于人体的发育。这里就要说到一个现在炒作的概念——天生就会跑。天生就会跑也会被认同,是基于发育。但是并不是说因为天生就会跑,你的跑步就没有问题。能跑并不意味着跑的对。 我们的跑步科学就是从成长发育学说而来,人类在动作模式上有2种,一种是同侧,一种是对侧。人在刚出生的时候不能够跑步,只能够去躺着或蹬腿抓勾的动作,直到可以翻身,坐起来,然后爬向,一直到跑步。 一个正在骨骼发育的孩子在进行同侧运动翻身时,下侧手臂需要支撑的动作。研究动作的时候会发现,高水平的标枪运动员,排球运动员,当他们要完成投掷或者扣球的动作时,他们的支撑侧都是要举起来。也就是说没有办法让你的手臂在你的身侧,你还能很好的把标枪投出去。 所有运动员在做动作的时候,他的手臂必须要在这个位置上。所以你会看到一个共性,这就是正常的动作模式。从儿童到优秀运动员,运动模式不会变。 随着身体的发育,孩子可以进行爬行,最后学会走路。儿童的走路不会顺拐,顺拐走路会很别扭。最终会发展成跑步。 我们对比小朋友和专项运动员的跑步姿势,会发现有非常多的相似处。这就是基于成长发育,每个人的姿势就会形成了。 跑姿也是基于成长发育学说,会形成共性的模式,这种共性为什么每个人会发展成不同呢? 从这组图上来看,我们在很小的时候,可以很快速的控制髋关节的蹬踏。这里有个前馈的机制。后面会讲真正的跑步核心训练的原理是什么。很明显成人的肌肉更加强壮,为什么他在控制下肢的时候显得不稳定。为什么会导致这样的问题? 2、非理想模式 大脑模式在人体发育的过程中会有很多的改变,这些改变基于工作。所以在整个成长和发育的过程中会有很多机会改变大脑的运动模式。 左侧这组图片,小男孩是脑瘫儿。右侧是一个正常患者的姿势。这两个姿势很相似。脑瘫是先天的问题,很难控制。但是先天发育很好的人群,经过习得也会出现相类似的站姿。 随着人体的发育,每个人都会习得奔跑的能力,但是每个人的生活经历都会让姿势会有不同的改变。 二、跑步姿势分析 在一个跑团中,人数很多,大家年龄,性别上都有差异,跑步动作上也有差异。这些动作的差异就是你经历过什么的表现。在跑步过程中是不是好的,从2个方向判断,第一,如果你本身没有损伤,疼痛,或者没有特定的目标。这一类属于大众体育项目。或者叫大众健身。只要身体没有症状,或者没有发现明显的问题,就可以放心去跑。第二,如果每周有三次以上的跑步训练,有目标,想跑马拉松的,想跑的更快,这些跑者是有体育目标。在训练中,你的跑量,强度的改变都可能造成风险,这种类型的人,必须要经过专门的指导。 接下来要讲的内容是跑步的送髋,落地点等,大家非常关心自己在跑步过程中是哪个部位最小着地。这些到底和什么有关系? 与落地点相关的内容 每个运动都有自己的运动模式,跑步也不例外。图中就是跑步的周期。跑步周期分为:支撑相,漂浮早期, 摆动相中期,漂浮末期。 跑者在落地的时候,用什么部位着地不用过多在意。跑者最应该在意的是落地前准备。这类似于跳水,如果在入水前,你的空中姿态保持的非常好,就会有更好的入水。 在看落地前要看跑者如何采用这个部位落地。研究表明,70%-90%的人初始是足跟着地。这里要注意,并不是说足跟着地是好还是坏。 跑步和走路最大的不同,就是在运动中跑步会出现双脚离地。 支撑相就是脚着地的时候,当你的腿伸直到腾空是漂浮早期,再到对侧腿着地就到了摆动相中期,当本侧足再次离地的时候,会进入到第二个飘浮期。这就是我们跑步的过程。 我们更关注的是落地点,在跑步时到底用什么地方着地?在着地的过程中如何产生力,产生力后如何推进?在摆动相时为什么很多人的足跟抬得很高,有些人足跟并不高,这个过程中是不是足跟高就好?另外就是对侧腿如何摆动上来。 在跑步过程中用什么地方着地好并没有明确的说明,关键是落地后小腿与地面垂直。因为踝关节在中立位的时候最稳定。而在跑步中,跑者肯定希望用最稳的方式着地。刻意的去改变姿势有可能造成损伤。有些小腿比较粗地跑者会出现胫骨疼痛。也是和着地的方式有关。 当你想调整足部落地姿势的时候,更应该考虑的是空中的姿势,而不是学习别人的落地方式。因此落地方式并没有好坏之分。注意一定不要直膝落地。 在我们跑步的时候,臀部的肌肉会被更多的激活,后侧臀肌负责髋关节的伸展,顶住躯干,拉大腿向后侧。这就是伸蹬。他的力通过前面的肌肉(股直肌)传到大腿前侧,此时足部背屈性的挤压产生弹性的反冲,股直肌很好的工作与小腿后侧腓肠肌的稳定实际上是一个拮抗协同的关系。能够帮助股直肌更好的传递力。膝关节伸的越直越有助于小腿的伸蹬。 跑步的目的是为了让身体重心迅速越过中线,然后推进。所以这就出现了一种说法——利用重力跑步。实际上这是一个典型的错误,当跑者身体前倾时,并不是在利用重力。重力会产生很明显向下的一个力量,会受到地面很大的反作用力。人在跑步的过程中最大的压力不在足跟。 在跑步过程中,落地点需要与身体的中线更近,这样可以更快的推进身体。落地时尽量保持中立位。 训练方式:屈髋下踩 当跑者前摆的时候,应该有一个主动的下踩,这里就谈到了三折叠,髋关节,膝关节和背屈的折叠。折叠后主动的下踩。训练并不是在练力量,而是大脑。 三、跑步时如何推蹬 跑步时身体前方的力学称为前方力学,身体后方的力学称为后方力学。跑步时的力量发自于身体的前方。当开始踩踏的时候,我们就要克服重力,通过支撑的形式,越过中线。 跑者在伸蹬时,后足会不会产生“长尾效应“?后腿伸直肯定是好,但是能否伸直与速度,身体功能等方面有关。跑步时后腿伸直不是关键,关键是如何回来。如果小腿发力过多,在屈膝时会有抑制的部分,而腘绳肌和股二头肌的功能没有发挥出来。所以就会出现”长尾效应“,腿就会非常靠后。也就是说当你的躯干已经过了中线,但是身体仍然有很多部分没有拿回来。即使后腿伸蹬的很直,也不是很好的跑姿。 这时需要练的是从落地点开始,迅速让身体越过中线,这被称为前方力学。可以通过以下训练改进。 训练方式:垫步三屈曲踏跑 落地后主动下踩,然后迅速提拉,同时身体迅速越过中线。注意身体不要压的太低,否则小腿的压力会变大。 跑步时小腿后侧肌肉发力曲线图,在支撑相小腿肌肉发力最多。当身体通过中线后,小腿不再有伸蹬的动作。 股二投机的作用是在推蹬时开始发力,在脚尖离开地面前,会有个单关节的爆发。这些说起来容易,但是实现起来并不简单。通过科学的训练,可以让大脑进行控制,从而达到目的。 训练方式:臀桥训练 训练方式:下踩伸髋训练 训练方式:直腿跑 以上内容说的是模式,只要模式对了,姿势也就改了。另外要注意的是,慢跑和快跑的模式一样。返回搜狐,查看更多

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